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鸡蛋到底煮几分钟才好吃?1个实验告诉你!

薛庆鑫 科普中国 2023-12-18


鸡蛋都吃过吧!吃法超级多,比如煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋汤……不过,要说简单方便的,那必须是煮鸡蛋!对于时间紧张的上班族来说,煮鸡蛋就是补充蛋白质的天下第一最最好!

煮鸡蛋这活儿虽然简单,但煮的时间不一样得到的鸡蛋也是千差万别,到底煮多久才能得到自己想要的那颗蛋呢?

经过实验,我们发现:将室温下的鸡蛋沸水下锅,在煮到 8~9 分钟的时候,鸡蛋是最好吃的。

接下来,我们就聊聊在这个实验过程中鸡蛋的口感及其营养的变化~

为了煮出最好吃的鸡蛋

我们做了一个实验


为了尽量地减少误差,本次实验在煮鸡蛋之前,首先要保证鸡蛋表面清洁、干净,没有鸡的粪便,其次鸡蛋要提前从冰箱取出,让鸡蛋的温度控制在室温。

取深一点的锅,水量要足够淹没鸡蛋,将水烧开后再放入鸡蛋,同时准备好 1 盆冷水。

共 13 颗蛋,分别用中火煮 3min~20min,将煮到时间的鸡蛋取出后放到冷水中降温 3~5min,以便容易剥壳。全部煮好剥壳后,对半切开,摆好位置进行对比。

图源:作者

从上图可以看出:

-煮3min:剥壳的时候明显感觉软软的,蛋白虽然凝固了,但质地较软,稍微用力就会把蛋捏爆。蛋黄完全没有凝固,呈液态。

-煮4min:蛋白凝固,硬度比煮 3min 的鸡蛋略有提升,但蛋黄仍然处于可流动状态。

-煮5min:蛋白凝固,硬度进一步提升,但还是比较软,蛋黄处于半流动状态。

-煮6min:蛋白凝固,蛋黄大部分凝固,但中间部位呈现半凝固液态,腥味较重。

-煮7min:蛋白凝固,蛋黄虽然几乎全部凝固,中心部位有一点还是半固态,颜色较为鲜艳,口感略腥。

-煮8~9min:蛋白凝固有弹性,蛋黄全部凝固但仍然比较软,颜色鲜艳,口感绵软。

-煮10min:蛋白和蛋黄基本都熟了,蛋黄大部分从鲜艳的橘黄色变成了黄色,硬度提升。

-煮12~15min:蛋白和蛋黄全熟,蛋白手感较硬,蛋黄也变得比较结实,颜色变成了黄色,蛋黄脂香味较浓,口感略干,有点噎人。

图源:作者

其次,当煮蛋的时间超过 15min 时,会出现蛋黄变绿的情况:

-煮20min:鸡蛋在煮制的过程中,10min 和 12min 未发现蛋黄外表面变绿,煮 15min 的鸡蛋的蛋黄外表面也只是轻微变绿,而煮 20min 的鸡蛋黄外表面已经开始明显变绿。

在这些蛋中,室温下的鸡蛋沸水下锅煮 8~9 分钟口感最佳,此时的鸡蛋腥味不重,弹性适中,口感绵软、不噎人。如果喜欢吃溏心蛋,煮 4~5 分钟的效果最好。

煮鸡蛋的营养变化


在吃鸡蛋这件事上,有人认为全熟鸡蛋营养又好吃,但也有人认为全熟蛋的营养都被破坏了,生鸡蛋才营养。其实,鸡蛋在煮制的过程中对主要营养成分的影响并不大。

1

蛋白质

吃鸡蛋最重要目的就是能补充蛋白质,鸡蛋的蛋白质含量为 13.1g/100g,而且是完全蛋白,氨基酸组成与人体非常相近,人体对它的吸收利用率极高。生鸡蛋中的蛋白质呈胶状,人体不易消化吸收,而烹调熟了的鸡蛋,蛋白质会发生变性更容易被人体吸收利用。早就有研究发现,熟吃鸡蛋的蛋白质消化率高达 97%,而生吃鸡蛋最多只有 50%。

这是因为生鸡蛋中含有抗胰蛋白酶物质,会抑制胰蛋白酶的活力,影响蛋白质的消化。

2

维生素 A、维生素 E

二者属于脂溶性维生素,具有抗氧化性,在一般烹调中较为稳定,生鸡蛋变成熟鸡蛋之后,维生素 A 和维生素 E 的变化不大。

3

B 族维生素

鸡蛋中含有维生素 B1、维生素 B2、烟酸、生物素、维生素 B12 等营养,煮鸡蛋中它们的损失很小,不必纠结。

生鸡蛋中含有抗生物素蛋白,会影响人体对生物素的吸收,生物素参与食物的消化过程,如果缺了它可能会导致口腔周围皮炎、结膜炎、脱毛、头发稀少、发色变浅、疲劳等症状,严重缺乏的人可在 3~6 个月内眉毛、头发、睫毛都掉光。不过,一般人很少会缺生物素,大多是长期吃生鸡蛋的人可能会出现生物素缺乏症。

4

矿物质

鸡蛋中含有丰富的矿物质,比如钙、磷、钾、铁,烹调中较为稳定,影响不大。

5

磷脂、胆固醇

煮鸡蛋对磷脂和胆固醇含量的影响很小,但长时间烹调可能会发生不同程度的氧化,对健康不利。

虽然烹调熟了的鸡蛋营养吸收更好,但也不能煮太久,否则鸡蛋黄表面会逐渐变绿。这是因为鸡蛋在熟制过程中,蛋黄中的铁与蛋白中的硫化合生成了墨绿色的硫化亚铁,于是蛋黄表面就变成了墨绿色。

这种成分对人体没有危害,只不过会影响食欲,虽然也会影响蛋黄中铁的吸收,但毕竟1个鸡蛋的铁含量本来就不多且利用率低,所以就无所谓了。

早餐店煮了很久的茶蛋。图源:作者

爱吃溏心蛋,这点不能忽视


溏心蛋大多是指蛋清已经凝固而蛋黄处于半流动或半固态的鸡蛋,口感爽滑鲜美,很受欢迎。

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从营养角度上来说,抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白主要存在于蛋清中,像溏心蛋这种食物只要蛋清凝固就说明抗营养成分几乎被消灭了,同时蛋黄不过度加热,这样蛋黄营养保留较好、胆固醇几乎没有氧化,也算是比较健康的食物。

不过,对于爱吃溏心蛋的人还真得提高警惕,搞不好会食物中毒。因为鸡蛋烹调不当可能会携带沙门氏菌和其他细菌,增加食物中毒的风险。

沙门氏菌是一种可在人类及动物的肠道内存在的细菌,常见于动物源性食物,包括蛋、肉和生乳。沙门氏菌感染鸡蛋有两种途径:第一可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织感染鸡蛋;第二可能通过蛋壳上的粪便污染鸡蛋,鸡蛋其实并不是完全“密封”的,表面布满了小孔,细菌很容易通过鸡蛋的外壳侵入鸡蛋内部。

可别小瞧了沙门氏菌,被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐,严重会导致死亡。不过它不耐热,加热到 100℃ 时会立即死亡,60℃ 下 15 分钟也会将其消灭。

一般情况下,当蛋黄温度达到 60℃ 的时候,会变得不透明,达到 74℃ 的时候会逐渐形成固体。所以,如果你吃的溏心蛋的蛋清已经凝固质地较软,而蛋黄还处于液态可流动的状态,说明蛋黄中心温度可能没有达到 60℃ 以上,那就很难杀死沙门氏菌。

所以,为了饮食安全,建议鸡蛋还是不要生吃,尽量做熟吃比较好。实在爱吃溏心蛋的小伙伴们一定要注意以下 2 点:

1

注意保存方式

可生食鸡蛋一般需要在 0~10℃ 条件下保存,最好单独密封放进冰箱冷藏保存。

2

看好食用期限

这是因为鸡蛋虽然有壳,但并非是密封的,表面布满了小孔,不能保证完全无菌,存放时间久或者贮藏方式不当都会导致细菌滋生。

总结

溏心蛋口感独特鲜美,可是如果粗心大意就会增加食品安全隐患,嫌“操心”的小伙伴干脆还是吃全熟煮鸡蛋吧!室温下的生鸡蛋等水开后下锅,煮 8~9 分钟的状态和口感较好,每个人口味不同,可根据自己的喜好选择煮蛋时间。

如果是刚从冰箱拿出来的鸡蛋,建议冷水下锅,水开后开始计时 3 分钟,然后关火别开盖子,焖 5 分钟即可。


参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[2]Evenepoel, P et al. “Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.” The Journal of nutrition vol. 128,10 (1998): 1716-22. doi:10.1093/jn/128.10.1716

[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

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[6]王学硕,崔生辉,邢书霞,丁宏.餐饮食品中沙门氏菌的危害分析、污染调查与防控[J].中国药事,2013,27(09):974-979.DOI:10.16153/j.1002-7777.2013.09.006.

[7](美)内森·梅尔沃德,(美)克里斯·杨,(美)马克西姆·比莱著;(美)瑞安·马修·史密斯,(美)内森·梅尔沃德摄影;《现代主义烹调》翻译小组译.现代主义烹调 烹调艺术与科学 第4卷 原料与准备[M].北京:北京美术摄影出版社,2016.09.



策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品|中国科协科普部

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺 林林

责编丨一诺


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