查看原文
其他

常吃这 4 类食物的人,肚子最容易长肉!试试这几个动作减掉大肚腩

生命时报微信 科普中国 2024-04-15


明明哪都不胖,却感觉全身的肉都长肚子上了……减小肚子有多难?有些人天天做各种减腹运动,但效果不明显。


其实,除了针对性的腹部塑形训练,减肚子还要管住嘴。


图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

胖肚子 4 大饮食“元凶”


悉尼大学的研究团队曾发表一项研究称,他们利用了蛋白质组学技术发现,腹部脂肪(内脏脂肪)会在体内积聚成一个“大肚腩”。随着时间的推移,这些脂肪可以自行改变储存模式,并适应空腹状态,从而对减肥产生更强的抵抗力。



要减内脏脂肪,少吃这 4 类食物:


1

添加糖


一项长达 25 年的随访研究显示,添加糖摄入量超过 50 克/天者,内脏脂肪的体积,显著高于添加糖摄入量低于 50 克/天者。


2

精制米面


精制米面做成的主食,比如白馒头、白米饭升糖也快,也的确有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪。


3

饱和脂肪


一项研究让 39 名体重正常的年轻人,过度摄入富含饱和脂肪或者 n-6 系列脂肪酸的松饼 7 周,结果显示,过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。


饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪,虽然不是内脏脂肪,但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大。


4

酒精


一项对 998 名男性的研究显示,每周较高的饮酒量,跟腹部脂肪面积呈强正相关。调整了体重指数之后,两者之间依然显著相关,通俗地讲就是,喝酒很可能会增加内脏脂肪,喝得越多内脏脂肪越多。


关于饮食和内脏脂肪的关系,还有研究显示,可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸,等蔬菜中富含的成分,与内脏脂肪呈负相关。所以要减内脏脂肪,除了要控制添加糖、精米白面和酒精外,还要多吃蔬菜。


减肚腩要分清类型


英国《每日邮报》总结了四种肚腩的形成原因及消除方法,让大家在保持身材的同时,也能拥有健康生活。


1

啤酒肚:像一口大锅扣在身前


因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精细碳水化合物造成。酒精不但能减缓碳水化合物的代谢过程,还会激发食欲,让人不知不觉吃多了。减少饮酒量,让食欲会恢复到正常水平。


2

气球肚:肚腩向外突出,触摸很硬


由肠胃胀气、便秘引起。要少吃小麦、大蒜、洋葱、樱桃、李子和蘑菇这些容易产生胀气及不好消化的食物。


3

压力肚:胸部往下像缠了一圈面包


压力过大会促使皮质醇激素释放,把血液中的糖聚集在一起,由此沉积成脂肪。多做深呼吸、冥想等减压运动,可减缓压力。同时,少食多餐也会控制皮质醇激素的浓度,从而减小压力肚。


4

梨肚:腰细,下腹赘肉多,像个梨


受到雌性激素影响,腹部脂肪细胞受到了过度刺激,造成脂肪堆积,多吃含有高纤维的食品以及绿叶蔬菜。


减肚腩除了注意吃,还要会动


对腹部进行减脂,一要坚持长时间的规律运动,如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动;二是适当增加腹部练习,推荐以下 7 个动作:


1

上腹部


普拉提预备式


仰卧,双膝弯曲,双脚平放地面,两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧,指尖指向脚趾;呼气,收缩上腹部,依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约 2~3 厘米;吸气,放低身体;重复做 10 次。



够脚趾


仰卧,抬高双腿,为降低难度,膝盖也可略微弯曲;呼气,收紧上腹部,将头、颈和上背部依次抬离地面,同时用双臂去够脚趾;重复做 20 次。



2

腹内斜肌和腹外斜肌


自行车式卷腹


仰卧,双手放于脑后;缓慢将肩膀抬离地面,双膝弯曲呈直角;用力挤压腹肌,将左侧肘关节转向右侧侧膝盖,同时伸直左腿;换身体另侧做同样动作;两侧交替做 30 秒。



交替自行车式仰卧起坐


双脚平放地面,双膝弯曲,双手放于脑后;用力挤压腹肌,将左侧肘关节靠向右侧膝盖,同时将右脚抬离地面;返回起始姿势,换身体另侧做同样动作;每侧身体各做 5 次。



侧支架式


右前臂和右脚支撑身体,左手叉腰,从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面,绷紧核心肌肉群;保持此姿势 15~20 秒;换身体另侧做同样动作。



3

下腹部


登山式


从平板支撑式的姿势开始,将右侧膝盖靠向胸部,然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做 30 秒钟;提升锻炼强度,可加快动作速度。



剪刀式抬腿


仰卧,双腿伸直,双臂放于体侧;抬高双腿与地面呈 30 度角;进一步抬高右腿,垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做 30 秒钟。



提醒:第二天感觉肌肉酸胀是正常的,但如果感到肠胃不舒服,或者失眠,就说明运动过量,应及时减量。



策划制作

来源丨生命时报(ID:LT0385)

动作示范丨徐梦莲

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

相关推荐

1.晨起后的黄金时间别浪费,改掉这4个坏习惯,更能健康长寿!
2.最适合春天吃的蔬菜,好处竟然有这么多!
3.女明星疑被冷暴力分手!好好分手,怎么就这么难?
4.坚持锻炼相当于一年多赚17万元?坚持运动好处真的不止一点点!
5.这种吃菠萝不扎嘴的方法,我不允许你不知道(不是泡盐水)

点亮“在看”

一起长知识!

继续滑动看下一个
向上滑动看下一个

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存